Jak radzić sobie ze stresem i trudnościami w kryzysowych czasach? Praktyczne strategie do wykorzystania każdego dnia.

Obecna sytuacja wojny na Ukrainie wiąże się z doświadczaniem przez wielu ludzi silnego stresu, a nawet pewnego rodzaju kryzysu życiowego. Polacy zdali egzamin z człowieczeństwa na piątkę, powszechnie angażując się w przeróżne akcje pomocowe ukierunkowane na wsparcie uchodźców i osób walczących na wojnie. Jednakże zawsze tego typu działania, szczególnie, gdy nie są jednorazowe a trwają tygodniami i miesiącami stanowią poważny stres zarówno dla pomagającego, jak i dla całej rodziny.

W psychologii znane jest zjawisko „wypalenia pomocowego”. Warto wiedzieć, że wypalić możemy się niemal w każdej sferze naszego życia. W każdym działaniu, w które angażujemy się fizycznie lub mentalnie może dojść do dłuższej nierównowagi pomiędzy wysiłkiem, który jest konieczny do realizacji zadania a zyskiem energetycznym, który otrzymujemy po jego zakończeniu. Ten zysk energetyczny bierze się głównie z emocji, które czujemy po zakończonym działaniu. Emocje takie jak duma, radość, szczęście, czy zadowolenie uwalniają w naszym ciele hormony, które sprawiają, że czujemy się dobrze, mamy dużo energii na kolejne działania. Jednak przecież czasem wyniki naszych działań nas rozczarowują, zasmucają czy wręcz wywołują frustrację. Mamy poczucie, że zainwestowaliśmy dużo więcej, a efekty są albo bardzo niewielkie albo odroczone. Myśli dotyczące tego, że tracimy jakieś zasoby lub że zaraz to nastąpi, pogłębiają tylko drenaż energetyczny i możemy wpaść w błędne koło stresu. Sytuację tę można przyrównać do zaciętej igły na płycie gramofonu. Utknęła w jednym miejscu i cały czas odtwarza tę samą frazę. Co zrobić, aby popchnąć igłę do przodu? Aby wydostać się z pętli stresu i zadbać o swoje zasoby?

Stres chroniczny i sytuacyjny: różnice

Po pierwsze warto odróżnić stres sytuacyjny – inaczej zadaniowy – od stresu chronicznego. Stres zadaniowy to napięcie, które czujemy w ciele oraz myśli, które pojawiają się w naszej głowie kiedy stoimy przed ważnym zadaniem. Ewolucja ukształtowała wzorce reakcji naszego ciała na ważne wydarzenia w środowisku w taki sposób, abyśmy umieli im sprostać. Hormony stresu sprawiają, że czujemy przypływ energii i mobilizujemy się do działania. Jednak czasem ten mechanizm lubi „przesadzić” i efekt bywa dokładnie odwrotny – stres nas paraliżuje. Trudna rozmowa z klientem lub szefem, prezentacja wyników kwartalnych przed zarządem, czy nawet randka z nowo poznaną osobą mogą doprowadzać nas do bardzo nieprzyjemnych objawów ze strony ciała, takich jak pocenie się, drżenie rąk, wypieki na twarzy, ból żołądka, uczucie guli w gardle czy trudności z myśleniem, wysławianiem się.

Ważna sprawa: wdech i wydech

W takich sytuacjach warto skorzystać z technik pracy z ciałem, których zadaniem jest zoptymalizowanie poziomu hormonów stresu. Najprostszą i do zastosowania w każdej sytuacji jest technika oddechowa. W stresie zaczynamy oddychać bardzo płytko, ograniczając sobie dostęp do tlenu. Tymczasem proces powstawania energii w naszych komórkach polega na spalaniu substancji odżywczych (cukrów i tłuszczy) w tlenie. Świadome oddychanie w stresie powinno się jednak koncentrować nie tylko na wdechu – czyli dostarczeniu tlenu – ale także wydechu.

Wydech pobudza tę część naszego układu nerwowego, która odpowiada za uspokojenie, wyciszenie i relaksację. Dlatego też w trakcie oddychania skoncentrujmy się na wydechu, który powinien być 2-3 razy dłuższy niż wdech. Szybkiego efektu obniżenia stresu sytuacyjnego możemy się także spodziewać dzięki włączeniu ulubionej muzyki, która może zresztą działać uspokajająco lub pobudzająco. Warto mieć swoje playlisty na określone sytuacje, w zależności od potrzeby chwili.

Jak rozładować stres?

Zbyt wysoki poziom hormonów stresu rozładujemy także przez pójście na spacer czy wyjście na słońce. Promienie słońca mają udokumentowane działanie antydepresyjne, dodają energii a obniżają napięcie. Możemy także wykonać sobie automasaż karku i dolnej części twarzy (szczęki). W tych obszarach kumuluje się napięcie objawiające się w formie sztywności lub bólu. „Zrelaksowana” szczęka jest w szczególności ważna przed wystąpieniem publicznym. Masaż rozgrzeje mięśnie, rozluźni je i sprawi, że lepiej wykorzystamy nasz potencjał w trakcie prezentacji.

W obniżeniu napięcia może nam także pomóc wąchanie. Zapachy kawy czy cytrusów mają działanie energetyzujące a jednocześnie są dla większości ludzi bardzo przyjemne i generują pozytywne emocje. Aby poczuć się pewnie w trudnej sytuacji możemy także wspomóc się zapachem naszych ulubionych perfum lub naszego partnera / partnerki. Zapach ten w sytuacji zadania przypomni nam, że jesteśmy dla kogoś ważni, przez kogoś kochani, a to może przełożyć się na większą pewność siebie i niższy stres. Kiedy ciśnienie nas „roznosi”, robi się nam bardzo gorąco, możemy także włożyć nadgarstki pod zimną wodę. Przez nadgarstki przechodzą ważne naczynia krwionośne i kontakt z zimną wodą może „ostudzić” nasze emocje.

Jak walczyć ze stresem chronicznym?

A co ze stresem chronicznym? W praktyce doświadczamy go w postaci ciągłego, trwającego tygodniami a czasem miesiącami podenerwowania, rozdrażnienia i poczucia pośpiechu. Nasze myśli krążą bezustannie wokół zadań do wykonania, ale często są to myśli „nieuczesane”, to znaczy chaotyczne, rozproszone, nasilające lęk i poczucie przeciążenia. Nie zawsze stres, który wówczas czujemy jest rzeczywistym wyrazem sytuacji, w której się znajdujemy. Czasami bywa to wynikiem braku odpowiedniej priorytetyzacji zadań. Podobnie jak czujemy się zagubieni w pokoju, w którym jest straszny bałagan, brak uporządkowania w różnych sferach życia może generować poczucie „zagubienia” w życiu.  Jak zmienić swoje działania, aby radzić sobie z chronicznym stresem efektywnie, także w trudnych czasach kryzysowych? W tym przypadku nie ma niestety prostych technik, które zadziałają od razu. Radzenie sobie z przewlekłym stresem wymaga zmiany stylu myślenia i podjęcia działania.

Jedyną, efektywną formą radzenia sobie ze stresem przewlekłym jest konfrontacja z trudnościami, które być może zdążyły się już nagromadzić oraz podjęcie próby odzyskania nad nimi kontroli. Potrzeba wpływu na swoje życie i otaczającą rzeczywistość jest jedną z fundamentalnych motywacji człowieka, sprawia, że czujemy się bezpiecznie, sprawczo i pewnie. W praktyce warto rozpisać lub rozrysować sobie na kartce papieru wszystkie problemy i trudności, z którymi obecnie się zderzamy. Samo wypisanie stresorów może sprawić, że poczujemy już pewną kontrolę – zobaczymy, że lista jest zamknięta. Wiele osób doświadcza tak zwanych stresów niewypowiedzianych. Czują w środku, że „na pewno jest tego dużo”, ale boją się zobaczyć ile naprawdę. Tymczasem może się okazać, że jest tego mniej niż nam się wydaje. Zrobienie listy pokaże nam także powiązania pomiędzy różnymi sprawami i być może znajdziemy wspólną przyczynę.

Na przykład jeśli stresuje nas to, że nasze dziecko ma złe oceny w szkole oraz, że za dużo czasu spędza z telefonem w ręku, wspólną przyczyną może być brak aktywności ruchowej, zła organizacja czasu popołudniami czy niewłaściwe wybory żywieniowe. Dieta uboga w składniki odżywcze (np. jedzenie fast foodów) negatywnie wpływa na poziom energii i nastój sprawiając, że „nic nam się nie chce”. Kiedy już wypiszemy otaczające nas stresory, musimy zastanowić się jak zamierzamy je powoli, sukcesywnie i wytrwale rozwiązywać.

Technika WOOP

Aby przygotować plan działania możemy skorzystać z techniki WOOP stworzonej przez psycholog motywacji Gabriele Oettingen. WOOP to akronim pochodzący od angielskich słów: W-wish / marzenie, O-outcome / wynik, O-obstacle / przeszkoda oraz P-plan. Zgodnie z tą metodą skuteczna zmiana wymaga zdefiniowania, co chcemy osiągnąć, a następnie wyobrażania sobie wszelkie potencjalne przeszkód, które mogą nam to uniemożliwić lub utrudnić. Mamy to zrobić jednak nie po to, aby się załamać i poddać, tylko po to, aby wygenerować jak największą liczbę pomysłów na działania zaradcze. Na przykład, jeśli stresuje nas to, że niezdrowo odżywiamy się w pracy i naszym marzeniem jest to zmienić, wyobraźmy sobie na czym zdrowe odżywanie miałoby polegać. Załóżmy, że na spożywaniu większej ilości warzyw i owoców oraz zastąpienie batoników orzechami i suszonymi owocami (wynik). Wtedy zastanówmy się co stoi nam na przeszkodzie do osiągnięcia naszego wyniku. Może to być np. brak dostępu do warzyw i owoców w siedzibie biura oraz noszenie w torebce czekoladek na wypadek nagłego głodu zamiast orzechów. Rozwiązaniem będzie codzienne przygotowywanie sobie „zestawu” zdrowych przekąsek do pracy a także wyposażenie torebki i samochodu w akceptowane przez nas  „zapasy”.

Nie na każdy problem znajdziemy jednak plan rozwiązania, bo nie wszystko w naszym życiu zależy od nas. Wówczas warto zastanowić się czego mogę nauczyć się z sytuacji, której doświadczam, mimo że mnie stresuje czy jest dla mnie trudna. Dokonanie przewartościowania może przynieść ulgę i uwolnić nas spod ciężaru danej sytuacji. Dla przykładu, niezdany egzamin może być momentem zmiany naszego stosunku do nauki i konfrontacji z faktem, że za mało się przygotowujemy, nie wkładamy wystarczającego wysiłku, albo po prostu za późno zaczynamy się uczyć. Obecnej sytuacji już nie zmienimy, ale mamy szansę zmienić swoje zachowanie na przyszłość. 

Przygotowanie mapy stresorów, zobaczenie ich na kartce może nam także pokazać, że część z nich nas stresuje, choć tak naprawdę są dla nas mało ważne i nie do końca nam na nich zależy. Wówczas ich siła stresująca prawdopodobnie zmniejszy się lub zniknie samoistnie. Powodzenia!